骨盆，顾名思义，就是由几块骨头构成的像“盆子”一样，由关节、韧带、肌肉相互组合而成。产后，如果没有恢复好，就出现髋部很宽（假垮）、骨盆前倾、臀部肌肉下垂、腰骶部疼痛、耻骨疼痛、漏尿等很多问题。

一、那么，骨盆能被撑大吗？

1、骨头：骨头的大小是不会变的；

2、关节：组成骨盆的关节是能微微活动的，我们把它称为微动关节；

3、肌肉和韧带：是起到稳定骨盆作用的，在关节周围像绳索一样限制骨盆在一定范围内活动。

也就是说，骨盆不是被撑大的哦！

二、关节可以微活动，肌肉和韧带具有伸缩性，是真的吗？

正常情况下，肌肉在一定的范围内收缩可以变长变短，从而维持骨盆在相对正常的生理范围。如果因为在孕期部分肌肉的松弛变长后，未能够进行专业而系统的康复训练，就很难再恢复到正常功能。这叫肌肉断裂或者叫拉伤，想想就很疼有没有。韧带就像一根弹力带，拉松了就很难自我修复，很难收紧得如之前一样了。

三、剖腹产才有韧带和肌肉的松弛和损伤，而顺产的产妇就没有这种现象？

当然不是啦！两种分娩方式都是会出现肌肉和韧带松弛。

四、在什么情况下，骨盆周围的韧带和肌肉更容易松弛呢？

有分娩经历和高龄产妇，骨盆的韧带都会越松。

五、韧带松弛后，还会引起那些问题呢？

1、耻骨联合：孕期因为松弛素的原因以及缺乏运动，引起身体两侧的肌力不平衡导致耻骨联合分离或错位。当两边耻骨分的太开了，超过1cm,这种情况就叫耻骨联合分离，出现耻骨联合区域疼痛。

2、骶尾关节：这些关节中骶尾关节活动度最大，分娩时可后移2cm，随着胎儿娩出迅速弹回，如果修复较差就出现骶尾骨疼痛。

3、骶髂关节：骶髂关节是个微动滑膜关节，骶骨关节软骨厚2-3mm,髂骨关节软骨厚0.6-1mm，当这个关节出现稍微错位，分离，在我们身上都会表现得腰骶部疼，

4、骨盆倾斜、骨盆前后倾斜：出现长短腿和脊柱侧弯、高低肩等颈腰椎疾病。

注意了！！！产后臀部宽大往往是臀大肌、臀中肌长期不锻炼引起下垂，股骨和骨盆外扩形成的！

六、出现这种情况，我们该怎么办？

1.中医正骨  骨盆手法复位

2.电疗刺激

3. 康复训练

4.简易凯格尔训练

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

5.骨盆卷动

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做运动。

6、臀桥

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

7、深蹲

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

8、侧向深蹲

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿。

同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

注意!!!!

1、运动前先排尿，减轻运动膀胱的负荷。

2、练习中防止憋气现象，即吸气时排“尿”，呼气“收”住。

3、避免过量练习，结合自身能力进行。

4、联系如有不适应停止训练。

5、练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解。